シンプルかつラフな筋肉増強フィットネス食事

日常生活でフィットネスを行う主な目的は2つあります。1つはボディシェイプの効果を得ること、もう1つは体の免疫力を高めることです。ボディシェイプの効果を得るには、体の筋肉組織を増やす必要があります。適切な運動に加えて、食事も非常に重要です。筋肉の成長の効果を得るには、高カロリーの食品とタンパク質が豊富な食品をより多く食べる必要があります。

シンプルかつラフな筋肉増強フィットネス食事

1. 最初の食事: 朝食:夜間は食事を摂取しないため、最初の数時間の作業に必要なエネルギーを供給するために、体は緊急にカロリー、特に炭水化物を必要とします。複合炭水化物はゆっくりと「燃焼」し、長時間エネルギーを供給するため、より良い選択肢となります。もちろん、血液中のアミノ酸の流れを維持するためにタンパク質を補給する必要もあります。これは筋肉の異化を防ぐのに役立ちます。朝食には50g以上のタンパク質が含まれている必要があります。

2. 2回目の食事: 昼食または朝食の3時間後に再び食事を摂ります。この食事は、午前中の残りの時間に必要なエネルギーとアミノ酸を体に供給するためのものです。アミノ酸はタンパク質から得られます。この食事に推奨されるタンパク質は、鶏の胸肉または高タンパク質パウダーです。果物を食べると炭水化物と食物繊維を摂取できます。

3. 3 回目の食事: 昼食昼食の中心はタンパク質ですが、複合炭水化物や野菜も含まれます。牛肉、鮭などのタンパク質食品は筋肉増強に適しています。高タンパク質であるだけでなく、余分なカロリーも摂取できます。魚に含まれる脂肪はすべて健康的な脂肪です。炭水化物は、ジャガイモ、米、パスタなどからお選びいただけます。

4. 4 回目の食事:この食事の主な目的は、血液中のアミノ酸の流れを確保することです。この食事は運動の少なくとも1時間前に摂取する必要があります。筋肉増強段階では、炭水化物を少し加えた高タンパク質のドリンクを選ぶことができます。

5. 5 回目の食事: 昼食から夕食までこの食事は 2 つの部分から成ります。1 つ目は、トレーニング後 30 分以内に飲む飲み物です。筋肉を増強する場合でも、脂肪を減らす場合でも、フィットネス中に消費されたグリコーゲンの蓄えを補充するために単純炭水化物を摂取する必要があります。理想的な方法は、タンパク質と炭水化物を1:2の比率で摂取することです。シャオ・リウさんは、30gのタンパク質を摂取することを推奨しています。筋肉を再構築するには十分なアミノ酸を確保する必要がありますが、タンパク質を過剰に摂取しても炭水化物の吸収を遅らせることはできません。この食事の2番目の部分は、最初の軽い食事の1時間後に摂取され、複合炭水化物（米やジャガイモなど）だけでなく、高品質のタンパク質（ステーキなど）とたくさんの新鮮な野菜を含む固形食で構成されます。

6. 6 回目の食事: 夜食。この食事で最も重要なのはタンパク質です。タンパク質は筋肉増強に最も重要な部分なので、一日中タンパク質を食べて不満を言わないでください。この食事では、夜間のアミノ酸を確保するために少量のタンパク質を摂取することを選択できます。食べ過ぎて胃に負担をかけすぎないように注意しましょう！炭水化物を食べたいなら少量でいいですよ！