アスリートのための栄養レシピ

アスリートは多くの体力を消費します。特にトレーニング中は、体のエネルギーを簡単に消費します。この期間中、食事を通じて栄養を補給することができます。雲東岩の体力を向上させるには、科学的で健康的なサプリメントが必要です。一般的に、アスリートはエネルギーをより早く消費するため、より多くのタンパク質食品を補給し、より多くの穀物や豆を食べる必要があります。

アスリートのための栄養食とは何ですか?

アスリートの食事概要 アスリートの運動能力は、科学的なトレーニング、優れた身体的および精神的資質だけでなく、良好な健康と適切な栄養にも左右されます。適切な栄養はスポーツトレーニングの物質的基礎であり、代謝プロセスの円滑な進行と臓器機能の調整に役立ち、アスリートの機能状態、身体の適応、運動後の回復、怪我の予防と治療に良い影響を与え、アスリートがトレーニング効果と競技能力を十分に発揮するのに役立ちます。適切な栄養摂取と厳格な科学的なトレーニングは、優れた運動成果を達成するための基本的な保証です。

栄養原則

1. エネルギー需要: アスリートはトレーニングや競技中にエネルギー代謝の強度が高くなります。具体的なエネルギー必要量は、主に運動の強度、密度、持続時間によって異なります。アスリートの 1 日の総エネルギー消費量は、基礎代謝、運動消費、食物やその他の活動による熱発生の 4 つの部分で構成されます。私の国では、アスリートのエネルギー供給基準は50〜60kcal/kgです。

2. タンパク質の摂取により、十分な量の高品質のタンパク質が供給され、アスリートの消費量の補充、筋力の増強、疲労からの回復の促進に非常に役立ちます。高品質のタンパク質は総タンパク質摂取量の 30% 以上を占め、穀物と豆類の混合物の形で摂取する必要があります。タンパク質の供給量は1.5～2.5g/kgです。

3. 脂肪の摂取 脂肪はエネルギー生産量が高く、体積が小さいため、アスリートにとって理想的なエネルギー貯蔵形態となります。中程度の強度の運動では、短時間のエネルギー消費は脂肪と炭水化物から得られます。1時間以上経過すると、脂肪エネルギーの利用率が徐々に増加します。持久力運動では、脂肪がエネルギーの約80％を供給できます。脂肪は消化されにくく、代謝時に大量の酸素を消費して酸素供給に影響を与えるため、アスリートは食事で脂肪を摂りすぎないようにしてください。中国のアスリートの毎日の食事における脂肪含有量は、総エネルギーの25％から30％である必要があります。

4. 炭水化物の摂取: 炭水化物はアスリートにとって最も理想的なエネルギー源です。タンパク質や脂肪に比べて分子構造が単純なため、体内に吸収されやすく、酸化時の酸素消費量が少なく、エネルギー生産効率が高い。運動前と運動中に適切な量のブドウ糖を摂取すると、運動中の血糖値を維持するのに役立ちます。アスリートの炭水化物の供給は総エネルギーの 50 ～ 60%、無酸素スポーツの場合は 65 ～ 70% にする必要があります。

5. 水分補給の原則 アスリートは、個人の体調、スポーツトレーニングや競技の状況、環境要因、過去の経験に基づいて、適時に水分を補給する必要があります。脱水症状を防ぎ、運動能​​力の低下を防ぐために、運動前と運動中に予防的な水分補給を行うのが最善です。また、回復を促進するために、運動後に適切なタイミングで水分を補給してください。水分補給の原則は、一度に大量の水分補給をすると消化管や心臓血管系に負担がかかるため、少量ずつ複数回に分けて水分補給を行うことです。補給される水分の総量は、失われる水分の総量より多くなければなりません。適切なスポーツドリンクを適度に選びましょう。

6. ナトリウム、カリウム、マグネシウムの摂取：ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムは神経情報伝導と筋肉収縮の維持に重要な役割を果たすため、アスリートは汗を多くかき、汗の損失量も増えるため、アスリートのナトリウム、カリウム、マグネシウムの需要は一般人よりも高くなります。中国のアスリートのナトリウム、カリウム、マグネシウムの1日の推奨摂取量は、ナトリウム<5g（高温環境でのトレーニングの場合は<8g）、カリウム3〜4g、マグネシウム400〜500gです。

7. カルシウム、鉄分、亜鉛の摂取: アスリートはスポーツに応じてカルシウムの必要量が異なります。中国のアスリートの1日の推奨カルシウム摂取量は1000～1500 mgです。高強度のスポーツに参加するアスリートの場合、高温環境でトレーニングや競技を行う際のカルシウム摂取の上限は 1500 mg と考えられます。運動は鉄分と亜鉛の代謝を促進し、それらの吸収に影響を与え、排泄を増加させます。