鍋ご飯プレートチキン

大盤鶏は私の故郷である新疆ウイグル自治区でとても有名な料理です。それは、鶏肉を作る過程で、肉を美しくするだけでなく、いくつかの副菜も加えられるからです。これらの副菜と鶏肉を合わせると、非常に高い栄養価が得られます。また、鶏肉を載せる皿は一般的に大きいので、大盤鶏とも呼ばれています。では、鍋ご飯と大盤鶏はどのように作られるのでしょうか？

主食：砂糖や油を含まない穀物、豆、ジャガイモを好む

精製された米や白い小麦粉に比べ、全粒穀物やジャガイモは食物繊維が豊富で、エネルギーが低く、満腹感が強いです。したがって、白米や白い蒸しパンを減らし、全粒米、全粒蒸しパン、全粒麺、全粒粉パン、蒸しトウモロコシ、紫芋、ヤムイモ、ジャガイモ、オートミールなどを多く選ぶべきです。全粒穀物の主食を選ぶときは、原材料名に注意し、全粒穀物の含有量が多い主食を選びましょう。たとえば、全粒粉パンが欲しい場合は、原材料に全粒粉のみが含まれているパンを選びます。オートミールが欲しい場合は、原材料リストにオート麦のみが含まれている純粋なオートミールを選びます。全粒穀物の主食が包装されていない場合、見た目も味も粗い全粒穀物の主食の方が、一般的に全粒穀物の含有量が多くなります。また、揚げパン、揚げ菓子、ゴマ菓子、揚げ饅頭、ねぎ巻き、油はねぎ麺、ピザ、揚げ餃子、あんパン、カスタードパンなど、砂糖や油が加えられた主食はエネルギーが大幅に増加するので、控えましょう。例えば、同じ100グラムでも、蒸しパンのエネルギーは236kcalですが、ごまパン、揚げパン、油淋パンのエネルギーはそれぞれ298kcal、388kcal、403kcalと高くなります。

野菜：葉野菜、メロン、トマト、菌類、藻類が好ましい

野菜の全体的なエネルギーは、穀物、果物、肉、卵、牛乳、豆類に比べて大幅に低いため、減量のために1つだけ提案できるとすれば、野菜をもっと食べることです。ただし、少しエネルギーが高い野菜もあり、ダイエット中はこれらの野菜の摂取量を減らすことができます。野菜のエネルギー含有量は基本的に100グラムあたり30キロカロリー以下です。1日あたり450～600グラム、平均すると1食あたり150～200グラムを摂取することが推奨されます。これらの野菜は主に葉野菜、メロン、トマト、菌類、藻類で、菜種、レタス、紫キャベツ、アマランサス、空心菜、キャベツ、ホウレンソウ、キク、ケール、白菜、チンゲン菜、菜種、キュウリ、ヘチマ、冬瓜、ハヤトウリ、ゴーヤ、野菜カボチャ、ズッキーニ、トマト、ナス、ピーマン、シイタケ、ヒラタケ、菌類、昆布、海藻などです。また、生豆の中ではサヤエンドウや緑豆もやし、メロンやトマトの中ではカボチャ、カリフラワーの中ではカリフラワーはエネルギーが高くありません。

高品質のタンパク質：低脂肪のものを選ぶ

肉、卵、牛乳、豆類はすべて、良質なタンパク質の重要な供給源です。脂肪が少なく、脂肪質の良いものを選びましょう。低脂肪食品には、赤身の肉、皮なしの鶏肉、豆腐、豆腐の皮、無糖ヨーグルト、全乳、卵、魚、エビなどがあります。魚やエビの脂肪質は最も優れており、家畜の肉の脂肪質は最も劣っています。